• La importancia de consumir cereales integrales

    La importancia de consumir cereales integrales

    Desde hace siglos los seres humanos incluimos cereales en nuestra alimentación, un alimento que debería proporcionar los nutrientes necesarios tras su consumo. Pero es cierto que con el paso del tiempo, los avances tecnológicos y el procesamiento han llevado a que el grano original entero esté modificado, ya sea para conservarlo más tiempo, mejorar la palatabilidad o reducir su precio. Al final el mayor porcentaje de consumo de este alimento es refinado y encontramos multitud de productos en el supermercado hechos a base de cereales.

    Introducir cereales en tu dieta unido al hábito de una actividad deportiva continuada es siempre una excelente y saludable decisión. En Gimnasio Energy, tu gimnasio de proximidad en Albacete y su servicio de Nutrición y Dietética llevado a cabo por Lucía Reina, Dietista-Nutricionista somos conscientes de la importancia de llevar a cabo una actividad física integral con el equilibrio que en ello aporta una dieta sana. Por eso queremos contarte los amplios beneficios de los cereales.

    Pero… ¿qué es un cereal?

    Los cereales integrales son aquellos que conservan todas sus partes, ya que no han sido sometidos a ningún proceso de refinación. Estas partes son:

    • Salvado: Es la cáscara exterior del grano. Rica en fibra, antioxidantes, zinc, hierro, magnesio, cobre, vitaminas del grupo B y fitonutrientes.
    • Germen: Es la primera capa interna del grano, es decir, el embrión que al ser fertilizado por el polen termina desarrollándose en planta. Esta parte es rica en vitaminas del grupo B,E, antioxidantes y fitonutrientes.
    • Endospermo: Es la parte más interna del grano, rica en carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales. Sirve de almacén para el germen.

    Cuando el grano de cereal se somete al proceso de refinación, se eliminan el salvado y el germen, perdiendo en el proceso muchas vitaminas, minerales y fibra. La industria alimentaria lo que suele hacer entonces es añadir al producto hecho a base de cereales refinados ciertas vitaminas para “contrarrestar” las perdidas tras la refinación.

    ¿Cereales integrales o refinados?

    Debido al contenido nutricional más elevado, los cereales integrales sean más saludables que los refinados. Por ejemplo, uno de los mayores beneficios lo aporta su alto contenido en fibra, pues se ha demostrado que puede ayudar en el control de la glucosa en sangre, ya que la subida es más constante y progresiva, evitando altos picos de glucemia durante el día.

    Por otro lado, la fibra sacia más, ya que favorece a un enlentecimiento del vaciado gástrico, reduciendo la sensación de hambre, que se refleja en un menor gasto energético. Esta también puede ayudar a la mejora de la salud gastrointestinal, ya que al absorber más agua, aumenta el peso de las heces y el número de bacterias beneficiosas tras su fermentación. Al ser mayor el volumen de las heces y la consistencia más suave se produce una mejora del estreñimiento. Con esto podemos concluir que también hay un beneficio frente a la prevención de cáncer colorrectal.

    Entonces… ¿debemos comprar todos los productos integrales?

    La respuesta a esta pregunta es SI, siempre y cuando lo sean.

    La industria alimentaria se ha aprovechado de este reclamo, inundando sus productos de mensajes con la palabra “integral” o “rico en fibra” bien grande, siendo la mayoría de las veces productos de baja calidad nutricional, repletos de azúcares, grasas de mala calidad, alto contenido en sal, edulcorantes artificiales y un sinfín de cosas más. Es decir, un alimento integral no tiene por qué ser siempre saludable.

    En países como Holanda o Alemania, existe una regulación que prohíbe etiquetar a un producto como integral si su contenido en cereal integral es menor del 50%. En España no existe esa regulación, y podemos encontrar en el supermercado miles de productos etiquetados como tal solo por tener un pequeño porcentaje de cereal integral, salvado que le aporte color oscuro o incluso semillas. Nos están engañando.

    La importancia de los cereales

    ¿Y cómo podemos saber si un alimento o un producto es integral y saludable?

    Desde “The European Food Information Council” (EUFIC), nos dan algunos consejos para saber elegir con calidad:

    • El color marrón no debemos tenerlo en cuenta. Muchas veces a la mezcla de harinas refinadas se le ha añadido un poco de salvado, semillas, frutos secos molidos, harina oscura como la del centeno o incluso colorante a base de caramelo. Todo esto puede otorgarle al producto un color pardo, que nos haga creer que es integral.
    • No hay que fijarse solo en el nombre del producto. Las frases “trigo 100%”, “multigrano”, “rico en fibra”, “rico en semillas” puede hacer que nos equivoquemos. Tenemos que buscar en el etiquetado las palabras “integral” y “grano entero”.
    • Leer la información completa del producto. Hay que saber interpretar el etiquetado nutricional. En primer lugar el orden de los ingredientes, siendo el primer ingrediente una “harina de cereal INTEGRAL”. También comprobar la regla de la relación 10:1 en cuanto a hidratos de carbono frente a fibra. Es decir, que en una porción de 100 gr, si 77 gr son Hidratos de carbono, 3,9 gr de fibra sería muy poco, pues hay una gran proporción de azúcar en ese alimento.

     

    ¿Y debemos consumir alimentos integrales todos?

    En conclusión, no debemos elegir un alimento o un producto solo por su apariencia o por el nombre que lleve en su etiqueta. Porque muchas veces podríamos llevarnos una sorpresa al estar consumiendo algo que pensamos que es saludable y que realmente no lo es.

    Para ello lo ideal es pedir ayuda a Dietistas-Nutricionistas para que os puedan informar sobre el tema y otros temas relacionados con la alimentación. Además, siempre habrá que tener en cuenta las características individuales de cada persona, como por ejemplo, evitar su consumo en personas con algún tipo de enfermedad gastrointestinal como colitis ulcerosa, Enfermedad de Crohn, brotes agudos de diarrea…

    En Gimnasio Energy, nuestra Dietista-Nutricionista Lucía Reina podrá enseñarte a interpretar una etiqueta nutricional para que seas tú el que elija con criterio y no te sientas engañado por parte de la industria alimentaria.

    Lucía Reina Villanueva
    Dietista Nutricionista 
    Gimnasio Energy